De 10 beste maten for flat Abs

Den triste sannheten: Du kan knase deg selv i koma og har fortsatt ab flab. Hvis du virkelig vil ha en slank, sexy midriff, må du finjustere dietten. Alle de beste waist-whittling matene inneholder fiber for å forvisse oppblåsthet, antioksidanter for å øke din abs rutine effektivitet, og protein for å opprettholde en sunn metabolisme. Her er de 10 beste valgene for flattere abs.

1. Alminner

Disse deilige og allsidige nøtter inneholder fyll protein og fiber, for ikke å nevne vitamin E, en kraftig antioksidant. De er også en god kilde til magnesium, et mineral kroppen din må ha for å produsere energi, bygge og vedlikeholde muskelvev og regulere blodsukkeret. "Et stabilt blodsukkernivå bidrar til å hindre trang som kan føre til overmåling og vektøkning," sier David Katz, MD, professor ved Yale University School of Medicine. Men det som gjør mandler mest interessant er deres evne til å blokkere kalorier. Forskning indikerer at sammensetningen av deres cellevegger kan bidra til å redusere absorpsjonen av alt fett, noe som gjør dem til en ekstra lean mutter. Prøv å:

En unse om dagen (ca. 23 mandler), med ca 160 kalorier. En tom Altoids-tin vil holde din daglige dose perfekt. 2. Egg

Du finner ikke en mer perfekt proteinkilde. Egg er høyt respektert av dietitians på grunn av deres balanse mellom essensielle aminosyrer (proteinbyggeblokker som brukes av kroppen din til å produsere alt fra muskelfibre til hjernekjemikalier). Vi liker dem fordi de holder hendene ut av kokekaret. Forskere ved Pennington Biomedical Research Center fant at når folk spiste egg om morgenen, følte de seg mindre sulten hele dagen enn da frokosten besto av komplekse karbohydrater som bagels. "Proteinet og fettet i egget kan bidra til følelsen av mat," sier lederforsker Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Prøv for:

Ett egg om dagen, med mindre du har høyt blodkolesterol, i hvilket tilfelle bør du først sjekke med legen din. (Ett egg pakker om 213 milligram kolesterol.) 3. Soy

Soyabønner er en god kilde til antioksidanter, fiber og protein. I tillegg er de utrolig allsidige. Snack på tørrstegte soyabønner, kaste skallet edamam i supper, og slipp en skje full av silke tofu i morgenmørken. Væske soya gjør også et godt måltid erstatning: En studie fra

Journal of the American College of Nutrition fant at overvektige personer som drakk en soya melkbasert måltid erstatning tapte mer vekt enn de som konsumerte en tradisjonell meieri- basert kostholdsdrink. Prøv for:

25 gram hele (ikke isolert) soyaprotein daglig. En halv kopp dampet edamame inneholder ca 130 kalorier og 11 gram protein. Fire gram tofu (94 kalorier) inneholder 10 gram. Velg hele soya matvarer over produkter som er pakket med "isolert soyaprotein" - sistnevnte kan ikke gi alle fordelene med hele soyabønner. 4. Apples

En studie fra 2003 i tidsskriftet

Ernæring fant at overvektige kvinner som spiste tre epler eller pærer en dag i tre måneder mistet mer vekt enn sine kolleger som ble matet et lignende diett med havrekakkaker i stedet for frukt . "Et stort eple har fem gram fiber, men det er også nesten 85 prosent vann, noe som hjelper deg til å føle deg full," forklarer Elisa Zied, RD, forfatter av Så hva kan jeg spise?! (Wiley, 2006 ). Epler inneholder også quercetin, et stoff som er vist for å bekjempe visse kreftformer, redusere kolesterolskader og fremme sunne lunger. Prøv for:

Et eple (eller to) om dagen. En studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry viste at røde delikate, Cortland og Northern Spy-varianter hadde den høyeste antioksidantaktiviteten. 5. Bær

De fleste er lastet med fiber, hver diettens beste venn. Jo mer fiber du spiser - eksperter sier at det er best å få mellom 25 og 35 gram hver dag - jo færre kalorier du absorberer fra alle de andre tingene du legger i munnen. Det er fordi fiber feller matpartikler og transporterer dem ut av systemet ditt før de er fullstendig fordøyet. Bær (og andre frukter) er også høye i antioksidanter, som ikke bare bidrar til å beskytte deg mot kroniske sykdommer som kreft, men kan også hjelpe deg med å få flere resultater fra treningsøkten. "Antioxidanter bidrar til å forbedre blodstrømmen, noe som kan hjelpe musklene til å bli mer effektiv, sier Dr. Katz.

Prøv for:

Minst en halv kopp daglig, eller ca. 30 kalorier. Ikke begrens deg til de vanlige mistenkte, som bringebær, blåbær og jordbær. Hvis du finner dem, legg til boysenberries, gooseberries og black currants til miksen for spenning. 6. Leafy Greens

Deres kreftforebyggende karotenoider hjelper ikke med å krympe midjen din, men deres lave kaloriinntekter vil definitivt. En kopp spinat inneholder bare ca 40 kalorier, mens en kopp brokkoli har 55 kalorier og tilfredsstiller 20 prosent av dagens fiberbehov. De fleste grønne grønnsaker er også en god kilde til kalsium, en viktig ingrediens for muskelsammentrekning. Med andre ord, hjelper de med å brenne treningsøktene dine.

Prøv:

Tre porsjoner daglig. Hold en pose med forvasket baby spinat i kjøleskapet og kaste en håndfull i supper, salater, pastaretter, steker og smørbrød. Når du blir syk av spinat, nå for en haug med arugula, broccoli-rabe eller broccolini, et kryss mellom brokkoli og kinesisk kale. 7. Yoghurt

Folk som får kalsium fra yoghurt i stedet for fra andre kilder, kan miste mer vekt rundt midseksjonen, ifølge en nylig studie publisert i

International Journal of Obesity . De probiotiske bakteriene i de fleste yoghurt bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt, noe som betyr at det er lavere forekomst av gass, oppblåsthet og forstoppelse som kan holde magen ser flat ut. Prøv å: En til tre kopper om dagen med fettfri eller fettfri yoghurt. Velg usøtet yoghurt som inneholder levende aktive kulturer. Legg til en håndfull fersk hakket frukt for smak og ekstra fiber.

8. Veggiesuppe Forskere ved Pennsylvania State University fant at personer som spiste kjøttkraftbaserte supper (eller fettfattige krembaserte) supper to ganger om dagen, var mer vellykkede i å miste vekt enn de som spiste samme mengde kalorier i snackmat . Sukkertoppere opprettholdt i gjennomsnitt totalt 16 pund etter ett år. "Dessuten er det en enkel måte å få grønnsaker på," sier Susan Kleiner, PhD, RD, forfatter av

Power Eating

. Prøv for: Minst en kopp kalorier med lavt kaloriinnhold, lavnatriumgrønsuppe hver dag.

9. Laks Sjømat, spesielt fettfisk som laks, tunfisk og makrell, er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Disse uber-sunne fettene kan bidra til å fremme fettforbrenning ved å gjøre stoffskiftet mer effektivt, ifølge Kleiner. En australsk studie viste at overvektige mennesker som spiste fisk daglig forbedret glukose-insulinresponsen. Oversatt betyr dette at sjømat kan bidra til å redusere fordøyelsen og forhindre trang. Hvis det ikke hekker deg, bør du vurdere dette: Sjømat er en utmerket kilde til abs-vennlig protein.

Prøv for:

To fire-ounce porsjoner per uke. Wild laks, men dyr, inneholder mer omega-3 fettsyrer enn farm-raised. (Hvis den ikke sier vill, er den oppdrettet). Hvis sjømat ikke er noe, kan du få omega-3-er fra linfrø (grind og dryss på kornet) eller valnøtter.

10. Quinoa Aldri hørt om det? Uttalte KEEN-wah, dette hele kornet inneholder 5 gram fiber og 11 gram protein per halv kopp. Kok det som du ville noe annet korn (selv om noen merker krever skylling). Quinoas mykt smak og sprø, men likevel tynn tekstur er som et kryss mellom helvete couscous og kortkornet brun ris.

Prøv for:

Minst en halv kopp servering (en tredjedel av hele kornet krav) per dag. Prøv å erstatte AltiPlano Gold-merket instant quinoa hot cereal (160 til 210 kalorier per pakke), i Chai Almond og Spiced Apple Raisin, for havremel. Se etter det i helsekostbutikker.