10 Dumbbell øvelser du trenger for sterkere våpen

Sommeren er i utgangspunktet her, så hvis du ikke har fokusert på armene dine i de ukentlige treningsøktene, er det nå på tide. Med denne kretsen fra Jeanette Jenkins, kjendis trener, slår du biceps, triceps, skuldre og tilbake - alle de store muskelgruppene som tigger om noen hantel kjærlighet . Enten du gjør rutinen på treningsstudio eller hjemme (er praktisk for hjemme-styrketrening), vil du ønske å drive gjennom tre sett med trekkene nedenfor. Bare vær ikke overrasket om det etterpå er de eneste klærne du stirrer på, er ermeløs.

Dumbbell Arm Workout

Slik fungerer det: Velg et par lys til middels vekt dumbbells og utfør det angitte antall reps for hver øvelse. Når du er ferdig, gjenta hele kretsen for totalt 2-3 sett. Se på videoen ovenfor for å se hvordan hvert trekk skal se.

Trykk på sideplanken

A. Start i høy plank.
B. Gjør en push-up.
C. Løft høyre arm mot taket, roter torso til høyre og rull på utsiden av venstre fot for en sideplank.
D. Gå tilbake til start, og gjenta på den andre side for 1 rep.

Gjør 6 reps.

Bent-albue-rad

A. Start i et lunge med venstre ben fremover, torso hengslet fremover i 45 grader vinkel, holder håndlister ved knær.
B. Løft dumbbells til sidene av brystet med albuer bredt.
C. Gå tilbake til start.

Gjør 25 reps.

Roterende overhead trykk

A. Start med dumbbells racked i brysthøyde, håndflatene vendt mot brystet.
B. Trykk dumbbells rett overhead, åpne albuer brede og roterende håndflater for å vende fremover.
C. Omvendt bevegelse for å returnere å starte.

Gjør 16 reps.

Forside og side skulderløfting

A. Begynn å holde håndtakene på sidene, med føttene i hoftebredden fra hverandre og knær litt bøyde.
B. Løft rette armer fremover, palmer vendt nedover til de er parallelle med bakken.
C. Gå tilbake til start.
D. Løft rette armer
E. Gå tilbake til start.

Gjør 8-10 reps i hver retning.

Triceps Trykk Tilbake

A. Begynn å holde dumbbells bakover med rette armer, palmer vendt bakover.
B. Løft armene rett bakover så langt det er behagelig.
C. Gå tilbake til start.

Gjør 15 til 25 reps.

Enkeltarm Jab

A. Start i svimlende stilling, venstre fot foran, og hold dumbbells foran brystet.
B. Punch left arm fremover, og klikk så raskt tilbake for å gå tilbake til start.
C. Gjør 25 reps. Bytt holdning slik at høyre fot er foran. Gjenta 25 reps på hver side.

Biceps Curl til Shoulder Press Combo

A.

Begynn å holde håndkler av sider, palmer vendt fremover. B.
C.
Roter palmer for å vende fremover, åpne albuer bredt og trykk dumbbells overhead. D.
Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Gjør 15- 25 reps.

Oppreist rad

A.

Begynn å holde håndtak foran lårene, håndflatene på lårene. B.
Kjør albuer for å heve håndkler til brystet. Gå tilbake til start.
Gjør 25 reps.

Triceps Kickback

A.

Start i et lunge med venstre ben fremover, og hold hendene opp ved siden av brystet med palmer vendt inn. B.
Klem triceps for å rette armer. C.
Gå til start. Gjør 25 reps.

Roterende rekkevidde

A.

Begynn å holde håndlommer foran lår, håndflatene vendt fremover. Krølle dem halvveis opp, så underarmene er parallelle med gulvet for å starte. B.
Roter armer for å hente dumbbells ut til sidene. C.
Rett armer til å løfte dumbbells opp til skulderhøyde, Palmer står fremdeles oppover. D.
Omvendt bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjør 15-20 reps.