10 Enkle, sunne oppskrifter - bare 10 ingredienser som kreves!

Ingredienser Liste

Fra supermarkedet

  1. Egg
  2. Poteter
  3. Spinat
  4. Kirsebær eller drue tomater
  5. Cheddarost med redusert fett
  6. Tilberedt hummus
  7. Hele hvete tortillas
  8. Vildlaksfiletetter
  9. Rotisserie kylling
  10. Broccoli

Fra kjøkkenet

  1. Ekstra jomfruoliven
  2. Rødvineddik
  3. Citronsaft
  4. Mindre grønnsak majones
  5. Hvitløk
  6. Smør
  7. Oregano
  8. Kosher salt
  9. Pepper

Cheddar-Spinat Quesadillas

Gjør: 4 porsjoner

4 hvite tortillas
1 1/2 kopper revet ferskt cheddarost
1 kopp baby spinatblader
1/8 teskje ferskt malt svart pepper
Klem røde pepperflingter, valgfritt

  • Forvarme kjeksen.
  • Sett et stekeovne minst 4 tommer fra varmen.
  • Ordne 2 tortillas ved siden av hverandre på et bakeplate.
  • Stryk halvparten Osten over tortillas.
  • Topp med spinatbladene, da Den resterende osten.
  • Ses med sort pepper og rød pepperflak.
  • Dekke med de resterende 2 tortillas.
  • Smør til osten er smeltet og tortillaen er lett ristet, 1 til 1 1/2 minutter.

Ernæring fakta per porsjon: 352 kalorier, 22g protein, 69g karbohydrat, 8g fett (5g mettet), 7g fiber

Kylling og potet Hash med stekt egg

Gjør: 4 porsjoner

2 ss ekstra jomfru olivenolje
2 små løk, finhakket
1/4 ts tørket rosmarin (valgfritt)
2 mellomstore poteter, skrelles og kuttes i små terninger
1/3 kopp vann
1 kopp hakket Roterende kyllingestykker
1 spiseskje usaltet smør
4 egg
1/2 teskje salt
1/2 teskjeet pepper

  • I en stor skillet, varme 1 ss olje over middels høy varme.
  • Sjøt løkene til det er mykt, ca. 5 minutter.
  • Tilsett rosmarin og lag 1 minutt mer.
  • Legg til poteter og 1/3 kopp vann; reduser varmen til lav og kok, dekket, til øm, ca 10 minutter. Legg til gjenværende 1 spiseskje olje, kylling og 1/4 teskje salt og pepper til skillet.
  • Kok, snu bare av og til for å tillate hash å brune pent, til veldig mørk gyllen over, ca 10 minutter. Overfør til en tallerken.
  • Varm smøret i skilleten.
  • Sprekk eggene i pannen og krydret med resterende salt og pepper.
  • Bruk en spatel til forsiktig å forme og løft kantene på egget.
  • Ernæringsfakta per porsjon: 312 kalorier, 18g protein, 20g karbohydrat, 18g fett (5g mettet) ), 2g fiber
  • Deviled Eggs med Hummus
  • Gjør: 4 porsjoner

6 hardkokte egg

1/4 kopp forberedt hummus

2 1/2 ts sitronjuice, eller smake

1/4 ts kosher salt
Nytjord svart pepper
Skal eggene og skjær i halv lengde.
Fjern eggeplommer og legg dem i en bolle.
Bland eggene med en gaffel.

  • Legg hummus, sitronsaft, salt og pepper. Kombiner godt med gaffelen.
  • Fyll midt på hver egghvite halvdel med noen av eggeplommens blanding.
  • Ernæringsfakta per porsjon: 143 kalorier, 11g protein, 3g karbohydrat, 9g fett (3g mettet), 1g fiber
  • Sauteed Broccoli og Spinat
  • Gjør: 4 porsjoner

3 ss ekstra jomfruoliven

1 hvitløkskloff, finhakket

1 løk finhakket

3 kopper broccolifloretter
Kosher salt
Friskjord svart pepper
4 kopper spinat
Varm oljen i en middels skillet over middels varme.
Kok hvitløk i 1 minutt.
Øk varmen til middels høy og legg til løkene; koker, rør, til gjennomskinnelig, 3 til 4 minutter. Legg til brokkoli, salt og pepper. Kok brokkoli til nesten øm, 6 til 8 minutter, og tilsett spinat.

  • Kok, kaste
  • Næringsfakta per porsjon: 136 kalorier, 3g protein, 9 g karbohydrat, 11 g fett (2 g mettet), 3g fiber
  • Seared laks med Cherry Tomat Sauce
  • Gjør: 4 porsjoner
  • 3 ss ekstra jomfruoliven
  • 1 hvitløksklove, finhakket

1 pint kirsebærtomater

1 løvblad

4 (4 - til 6 ounce) laksfiletetter, hud fjernet eller reker

Kosher salt
Friskjord svart pepper
Varm 1 spiseskje olje i middels skillet over middels varme.
Legg hvitløk og lagk for 1 minutt.
Legg tomater og løvblader og koker, rør av og til, til tomatene begynner å bli sausete, ca 15 minutter.
Deksel, vær varm.
Sesonglaks på begge sider med salt og pepper

  • Varm de resterende 2 ss olje i en stor skillet over middels høy varme til det er varmt, men ikke røyking.
  • Legg laksefiletene og kok i 3 minutter.
  • Vri og kok til fiskflakene
  • Ernæringsfakta per porsjon: 339 kalorier, 33g protein, 3g karbohydrat, 21g fett (3g satura), med en gaffel på 4 til 5 minutter.
  • Overfør til serveringsplate, topp med sausen og server. ted), 1g fiber
  • Broccoli og Cheddar Soup
  • Gjør: 4 porsjoner
  • 5 ss usaltet smør
  • 1 stor løk, finhakket

1/2 kopp allsidig mel

4 kopper kyllinglager eller vann pluss 1 bouillonkube

2 kopper revet cheddarost

3 kopper dampet brokkolifloretter, finhakket
1/4 teskje paprika, valgfritt
Smel smøret i en middels kjele over middels høy varme.
Tilsett løk og kok, omrør, i 3 minutter.
Tilsett melet og kok til gylden, 1 til 2 minutter mer.
Rør osten og lageret, og kok opp til 5 minutter i 10 minutter. Rør i brokkoliene og kok til de er oppvarmet gjennom.
Ses med salt, pepper og paprika, hvis ønskelig.

  • Næringsfakta per porsjon: 450 kalorier, 28 g protein , 31g karbohydrat, 27g fett (16g mettet), 4g fiber
  • Laks og Spinat Salat med hardkokt egg
  • Gjør: 4 porsjoner
  • 5 kopper Spinat 4 gram kokt laksfiletetter, flakket
  • 2 hardkokte egg, tisse ledet og hakket
  • 2 ss ekstra jomfruolivolje

2 ts ferskpresset sitronsaft

1/2 ts kosher salt

Nytjord svart pepper

Kombiner alle ingrediensene i en bolle, og Kjør godt for å kombinere.
Servering.
Næringsfakta per porsjon: 166 kalorier, 11g protein, 4g karbohydrat, 12g fett (2g mettet), 1g fiber
Sauteed Broccoli med Poached Eggs
Gjør: 2 porsjoner
4 egg
4 teskjeer ferskpresset sitronsaft

  • 2 1/2 spiseskjeer ekstra virgin olivenolje
  • 1 hvitløkskjøtt, finhakket

3 kopper broccolifloretter

1/2 teskje kosher salt, pluss ekstra

Friskjord svart pepper

Sprekk hvert egg i en vaniljesaus eller liten bolle.
I en middels gryte, ta 4 kopper vann til koking.
Tilsett sitronsaft , etterfulgt av eggene, fjern deretter potten fra varmen og dekselet.
La stå i 7 til 10 minutter, avhengig av hvordan du liker eggene dine.
Fjern eggene med en skje skje.
I mellomtiden , varme opp oi l i en middels skillet over middels høy varme.
Tilsett hvitløk og lag i 30 sekunder. Legg til brokkoli, salt og pepper for å smake. Kok, kast noen ganger til ømme, 7 til 10 minutter.

  • Del brokkoli mellom to serveringsplater.
  • Topp hver tallerken med 2 poached egg.
  • Stryke lett med salt og pepper.
  • Næringsfakta per porsjon: 332 kalorier, 16g protein, 7g karbohydrat, 28g fett (6g mettet), 3g fiber
  • Hummus, spinat og tomatomslag
  • Gjør : 4 porsjoner
  • 4 hvite tortillas
  • 2 kopper tilberedt hummus
  • 2 kopper kirsebærtomater, finhakket
  • 2 kopper spinatbladene
  • Kosher salt

Nytjord svart pepper

Varm tortillasene, dekket med et papirhåndkle, i mikrobølgeovnen i 30 sekunder, eller til det er varmt.

Spre 1/4 kopp hummus over bunnen av hver tortilla.

Topp med 1 / 4 kopp tomater og 1/4 kopp spinatblad.
Drypp med salt og pepper.
Tuck i høyre og venstre side av tortillaen, og rull den over fyllingen vekk fra deg.

Ernæringsfakta per porsjon: 470 kalorier, 21g protein, 89g karbohydrat, 14g fett (2g mettet), 15g fiber
Kylling, Spinat og Kirsebær Tomatsalat

  • Gjør: 4 porsjoner
  • 5 kopper Spinatbladene i bladet
  • 2 kopper hakkede kyllingestykker
  • 1 kopp Kirsertetomater, halvert
  • 2 ss ekstra jomfru olivenolje
  • 2 ts balsamicoeddik
  • 1/2 ts kosher salt

Nytjord svart pepper

Kombiner alle ingrediensene i en stor bolle.

Tørr bra for å kombinere og servere.

Ernæring fakta per porsjon: 219 kalorier, 21g protein, 6g karbohydrat, 12g fett (2g mettet), 2g fiber
Opprinnelig publisert på HealthRecipesEasy.com, juni 2007.