10 Ingredienser, 10 friske retter

supermarkedet
  1. Egg
  2. Poteter
  3. Babyspenat
  4. Kirsebær- eller drue-tomater
  5. Cheddarost med redusert fett
  6. Tilberedt hummus
  7. Hele hvete-tortillas
  8. Vilde laksfiletetter
  9. Rotisserie kylling
  10. Broccoli

Fra kjøkkenet

  1. Ekstra jomfruolje
  2. Rød vin eddik
  3. Citronsaft
  4. Mørk majonesaft
  5. Hvitløk
  6. Smør
  7. Oregano
  8. Kosher salt
  9. Pepper

Hummusplate med brokkoli, kirsebærtomater og tortillas fra hele hvete

Hummusplate med Broccoli, Kirsebær Tomater og Hele Hvete Tortillas

Gjør 4 porsjoner

1/2 hode brokkoli (ca 2 kopper), skåret i bite-størrelse blomster
1 kopp kirsebærtomater
2 (12-tommers) full hvete tortillas, kuttet i kiler
1 kopp forberedt hummus

  • Ta en gryte med vann til koking.
  • Legg brokkoliene og kok i 1 minutt. Tørk og skyll under kaldt vann for å avkjøles.
  • Ordne brokkoli, tomater og tortillakilver på en tallerken.
  • Server med hummus til dipping.

Næringsfakta per porsjon: 243 kalorier, 11g protein, 46g karbohydrat, 7 g fett (1 g mettet), 8 g fiber

Rotisserie kylling med stekt brokkoli og poteter

Rotisserie kylling med stekt brokkoli og poteter

Gjør 4 porsjoner

2 mellomstore poteter, skåret i 1-1 / 2-tommers bunker
2 kopper broccolifloretter
2 ss ekstra jomfruoliven
1 ts kosher salt
Nytjord svart pepper
4 stykker rotisserie kylling, bryst eller bein

  • Forvarm ovnen til 400 grader F.
  • Kast poteter og brokkoli med oljen; Legg til salt og pepper.
  • Spreng grønnsakene på et bakeplate.
  • Rist, kast en gang halvveis til potetene er ømme og gyldne i ca. 25 minutter.
  • Server grønnsakene toppet med kyllingbitene.

Næringsfakta per porsjon: 443 kalorier, 36g protein, 20g karbohydrat, 24g fett (6g mettet), 3g fiber

Tobaksbakt potet med smeltet ost og brokkoli

Tobaksbakt potet med smeltet ost og brokkoli

Gjør 4 porsjoner

2 mellomstore poteter, halvert i lengderetningen og bakte
1/2 ts kosher salt
1/2 teskje ferskt svart pepper
1 kopp stekt brokkolifloretter
1 / 2 kopp revet ferskt cheddarost

  • Forvarm ovnen til 350 grader F.
  • Sett potetene kuttet opp på bakeplade; bruk en kniv for å krysse av potetkjøttet.
  • Dryss med salt og pepper. Legg hver halvdel med brokkoli og ost.
  • Plasser i ovnen og bake til osten er smeltet og gylden, ca 10 minutter.

Ernæringsfakta per porsjon: 124 kalorier, 6g protein, 18g karbohydrat, 3g fett (2g mettet), 2g fiber

Spinatssalat med Cheddarost og Tomat

Spinatssalat med Cheddarost og Tomat

Gjør 4 porsjoner

5 kopper Spinat
1 kopp Kirsertetomater, halvert
4 ounces fettfett cheddarost, kubert (ca. 1 kopp)
2 ss ekstra jomfruoliven
1 1/2 ts ferskpresset sitronsaft
1/2 ts kosher salt
Nytjord svart pepper

  • Kombiner alle ingrediensene i en stor bolle og kast godt sammen for å kombinere. Servere.

Ernæring fakta per porsjon: 174 kalorier, 8g protein, 6g karbohydrat, 13g fett (5g mettet), 2g fiber

Egg og kylling Salad Wrap

Egg og Kylling Salad Wrap

Gjør 6 porsjoner

2 hardkokte egg, skrællet og hakket
1/2 kopp stekt brokkolifloretter, finhakket
1 1/2 kopper hakket kylling
2 ss redusert fett majones
1/2 teskje kosher salt
Friskjord svart pepper
6 (12-tommers) full hvete tortillas

  • I en bolle kombinerer du egg, brokkoli, kylling, majones, salt og pepper.
  • Varm tortillasene , dekket med et papirhåndkle, i mikrobølgeovnen i 30 sekunder, eller til det var varmt.
  • Spre 1/2 kopp fylling over bunnen av hver tortilla.
  • Tuck i høyre og venstre side av tortilla og rulle det over, med fyllingen vekk fra deg.
  • Skjær i halv horisontal og legg sømmen ned på en tallerken.
  • Gjenta med de resterende tortillasene.

Næringsfakta per porsjon: 352 kalorier, 24g protein, 68g karbohydrat, 6g fett (1g mettet), 7g fiber

Kikersuppe med spinat og tomat

Kikersuppe med spinat og tomat

Gjør 4 porsjoner

2 kopper spinnat
2 kopper kirsebærtomater, finhakket
2 kopper tilberedt hummus
Ferskpresset juice av 1/2 sitron (1 1/2 spiseskjeer)
1/2 teskje salt
1/2 teskje ferskmalt svart pepper

  • I en middels krukke over middels høy varme, ta 2 1/4 kopper vann til koking.
  • Legg tomatene; kok i 2 minutter.
  • Rør i spinat og kok til det er veltet.
  • Rør inn hummusen og kok den til oppvarming gjennom.
  • Ses med sitronsaft, salt og pepper.

Næringsfakta per porsjon : 228 kalorier, 11g protein, 23g karbohydrat, 12g fett (2g mettet), 9g fiber

Broiled laksfileter med Hummus saus

Broiled laksfileter med Hummus Sauce

Gjør 4 porsjoner

4 (4- til 6 ounce) laksfiletetter
1 ss ekstra jomfruolje
Kosher salt
Friskjord svart pepper
1/2 kopp preparert hummus
1/2 teskje ferskpresset sitronsaft

  • Forvarm kjøttet og sett stekeovnen 4 tommer fra varmen.
  • Plasser laksefiletene på et bakkeplate. Drizzle med oljen; krydret med salt og pepper.
  • Smør til bare kokt i 6 til 8 minutter.
  • For å lage sausen, kombiner hummusen med 5 ss vann i en liten skillet over middels høy varme.
  • Simmer 1
  • Ernæringsfakta per porsjon: 313 kalorier, 35g protein, 5g karbohydrat, 17g fett (3g mettet) , 2g fiber

Laks, Spinat og Cheddar Omelett

Laks, Spinat og Cheddar Omelett

Gjør 2 porsjoner

1 ss ekstra jomfruolivolje

1 hvitløksklove, finhakket
3 kopper baby spinat
1/2 teskje salt
1/2 teskje ferskmalt svart pepper
2 grams kokt laks, flakket
1 ss usaltet smør
5 egg, lett slått
1/2 kopp revet ferskt cheddarost
Varm oljen i en stor skillet over middels høy varme.

  • Tilsett hvitløk og lag i 30 sekunder.
  • Tilsett spinat og kok, kast, til visnet, 2 til 3 minutter.
  • Ses med 1/4 teskje salt og 1/4 teskje pepper.
  • I en liten bolle kombinerer du spinat med laks.
  • Tørk skillet og smel smør over middels høy varme.
  • Kryd eggene med det resterende saltet og pepper.
  • Hell eggene i skillet og virker på pannen slik at de sprer seg.
  • Bruk en varmebestandig gummipatel, bland eggets midtpunkt raskt en eller to ganger, løft deretter eggene rundt kantene til og med for å la noen ukokt porsjon strømme under.
  • Kok til bunnen er fast.
  • Stryk osten jevnt over eggene, og ordn deretter spinat-laksemengden over osten; kok i 20 sekunder mer.
  • Skyv omelett på en tallerken, fold forsiktig egget over fyllingen som du gjør. Serveres umiddelbart.
  • Næringsfakta per porsjon: 432 kalorier, 32g protein, 7g karbohydrat, 32g fett (12g mettet), 2g fiber

Salmon Nicoise Salat

Laks Nicoise Salat

Gjør 4 porsjoner

2 middels poteter

1 kopp stekt brokkolifloretter, hakket
1 kopp kirsebærtomater
4 gram kokt laks, flakket
2 hardkokte egg, skrelt og hakket
3 ss ekstra jomfruolje
1 spiseskje rødvineddik
1/2 ts kosher salt
Nytjord svart pepper
Plasser poteter i en middels kjele med nok kaldt vann til å dekke dem med 1 tommers.

  • Ta med til en koke; Kok til gaffel-tender, 20 til 25 minutter.
  • Tørk og la kult.
  • Skiv poteter i bitstørrelser og legg i en bolle; kombinere med de resterende ingrediensene.
  • Ernæringsfakta per porsjon: 286 kalorier, 14g protein, 23g karbohydrat, 16g fett (3g mettet), 4g fiber
  • Åpenvendt "Pizza" med Cheddarost, Ristede Kirsebær Tomater og Kylling

Åpenvendt "Pizza" med Cheddarost, Ristede Kirsebær Tomater og Kylling

Gjør 4 porsjoner

2 kopper Kersertomater

2 ts ekstra jomfruolje

1/4 ts kosher salt
1/4 teskje ferskmalt svart pepper
2 (12 tommer) full hvete tortillas
1 1/4 kopper revet ferskt cheddarost
2 kopper rotisserie kyllingestykker
1 teskje tørket oregano valgfritt)
Forvarm ovnen til 350 grader F.
Kast tomater med olje, salt og pepper.

  • Rist på bakeplad til blær og gylden, 15 til 20 minutter. tomatene fra ovnen.
  • Juster varmen til broil og sett stekeovnen 4 tommer fra varmen.
  • Legg tortillasene på et bakeplade.
  • Lag hver med halvparten av osten, halvparten av kyllingen, halvparten av tomater og halvparten av oregano.
  • Smør til osten har smeltet og kantene på tortillaene er gyldne, 2 til 3 minutter. Servering.
  • Næringsfakta per porsjon: 395 kalorier, 38g protein, 38g karbohydrat, 15g fett (6g mettet), 4g fiber
  • Opprinnelig publisert i FITNESS magazine, juni 2007.