10-Minutters treningsøkt: Belly-Dance Away Ab Flab

Dancing for Fitness

Mage dansere vinker ikke bare og jiggler hoftene sine; De får en skam på nesten hver eneste muskel i kjernen deres, selv om de er vanskelig å målrette dype transversale bukler, sier Rania Androniki Bossonis, forfatter av Belly Dancing for Fitness (Fair Winds Press, 2004) . Gjør denne 10-minutters rutinen en gang om dagen, og du vil glatte deg til en sexy mage.

Rib Slide

Minutter 0:00 - 1:30

Stå med hender på hofter og føtter sammen.

Mål: Tectus Abdominus og Obliques

  • Stå med hender på hofter og føtter sammen.
  • Flytt bare ribbenene til venstre, deretter tilbake gjennom midten av torso og til høyre.
  • Fortsett å flytte fra side om side.

Hip Circle

Minutter 1:30 - 3:00

Stående med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene løftes litt på sidene, skift hoftene til høyre, som om du var hula- bøyning.

Mål: Obliques og Glutes

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene løftes litt på sidene, skift hoftene til høyre, som om du var hula-hooping.
  • Flytt dem deretter i en
  • Gjenta i motsatt retning.
  • Fortsett alternerende.

Horisontal figur Åtte

Minutter 3:00 - 4:30

Stå med armene ut til sidene og føttene i hoftebredde fra hverandre.

Mål: Nedre P

  • Stå med armene ut til sidene og føttene på hodebredden fra hverandre.
  • Løft høyre hofte diagonalt fremover.
  • Skift den til høyre og deretter rundt til bak og midt.
  • Gjenta med venstre hofte og fortsett å alternere, som om hoftene dine tegnet en figur åtte på gulvet.

Vertikal Figur Åtte

Minutter 4:30 - 6:00

Løft høyre hofte og hæl og lene til høyre.

Mål: Nedre del av Rectus Abdominus og Obliques

  • Løft høyre hofte og hæl og lene til høyre.
  • Drop hofte og hæl, tilbake hofter til midten.
  • Gjenta til venstre.
  • Kombiner begge sidene til en jevn bevegelse.
  • Tenk deg at du tegner en figur åtte på veggen foran deg med din navle.

Kamel

Minutter 6:00 - 8:00

Mål: Rectus Abdominus

Trykk på brystet fremover mens du trekker skuldre og armer på dine sider og buer ryggraden.

  • Omvendt denne bevegelsen ved å trekke abs i tucking bekkenet og bringe skuldrene fremover.
  • Fortsett alternerende for å lage en krusket S med ryggraden.
  • Belly Roll

Minutter 8:00 - 10:00

Stå med armene ut til sider og noen få inches bak deg.

Mål: Rectus Abdominus (ikke vist)

Løft høyre hofte og hæl og lene til høyre.

  • Inhalere og utvide ribbeinburet, og trekk deretter ned del av bukene dine.
  • Omvendt bevegelsen ved å slappe av og utvide den nedre magen når du trekker i den øvre magen.
  • Alternativ mellom de to bevegelsene, skape en bølgende bølge med bukene dine.