10-Minutters treningsøkt: hofter, hofter, bort!

1. Stående sidekick

Mål: Innerlår, Gluter, Quadriceps, Ytre hofter

  • Med føttene i hoftebredde fra hverandre og hender på hofter, utvider sakte høyre ben til siden i hoftelengde i 3 fulle teller. Sørg for å holde indre lår parallelt med gulvet.
  • Hold for 1 telle, ta 3 teller til lavere til gulv.
  • Gjør 15 ganger, og bytt siden.
  • 2. Sidehopp

Mål: Innerlår, Gluter, Hamstrings, Ytre hofter

Stå med hender på hofter, hopp 3 føtter til venstre, land på venstre fot med venstre knel litt bøyd.

  • Ta med høyre fot ned til gulvet.
  • Gjenta til høyre og fortsett å skifte til totalt 15 på hver side.
  • 3. Høftløfting

Mål: Høftfleksorer, Ytre hofter, Ytre lår, Gluter

Løft opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

  • Løft langsomt hofter og strekk venstre ben, peker tærne mot veggen foran av deg.
  • Hold for 1 telle, flytt deretter venstre ben til venstre på 90 grader.
  • Hold for 1 telle og gå tilbake til senteret før du senker.
  • Gjør 10 ganger; bytt side.
  • 4. Reiser Squat-Kick

Mål: Lår, Gluter, Quadriceps

Stå med hender på hofter og spark høyre ben i en buet over kroppens forside før du bringer foten til gulvet i en knebøy.

  • Trinn venstre fot ved siden av høyre og kom til stå.
  • Gjør 15 ganger, og bytt siden.
  • 5. Benoppløp

Mål: Ytre lår, bukser, hoftfleksorer

Få på alle fire, vekten jevnt balansert mellom dine hender og knær.

  • Løft venstre ben ut til siden, hold kneet bøyd 90 grader og indre lår som vender mot gulvet.
  • Snakk raskt benet diagonalt bak deg, og ta hælen mot taket.
  • Sett det venstre kneet i gulvet og gjør 10 ganger; bytt side.