10-Minutters treningsøkt: Jump Rope for å hoppe over deg Slim

Hopp Rope Basics

Hvis du ikke har plukket et hoppetau siden fjerde klasse gym, er det tid for et skip ned minnekort. Brenne 135 kalorier på bare 10 minutter med denne hoppetreningsøkten fra Marty Winkler, cocreator av RopeSport workout-DVDer (ropesport.com). Du skal også skape skuldre, bryst, armer og ben.

Hvordan hoppe på tau

  • Hopp 1 til 2 tommer fra gulvet, og gi tau akkurat nok plass til å glide under føttene - bare fotkulene skal røre gulvet.
  • Hold albuene nær sidene mens du vrir på tauet. Bevegelsen kommer fra håndleddene og underarmene, ikke skuldrene.
  • Hvis du treter ut før du er ferdig med treningen, slipper du tauet, men hold armer og ben i gang. For å finne et tau som passer, legg en fot i midten av tauet og løft håndtakene - de skal ikke gå forbi armhulene.

Minutter 0: 00-1: 00

  • Figur Åtte
  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ta tak i håndtakene sammen med begge hendene foran kroppen. > Spor en sideveis figur 8 - Flytt fra høyre skulder til venstre hofte, deretter venstre skulder til høyre hofte.
  • Skiftvekt fra høyre til venstre fot mens du beveger armene over kroppen din.

Minutter 1: 00-2: 00

Enkelt hopp

  • Hopp over tauet med føttene sammen, ett hopp per sving.

Minutter 2: 00-2: 30

Step Touch

  • Hold håndtakene sammen, sving tauet til venstre og skru to ganger i en sirkelbevegelse mens du går til venstre og trykk på høyre tær til venstre hæl.
  • Gjenta til høyre.

Protokoll 2: 30-3: 30

Front-back

  • Ju

På neste tur, hopp tilbake 6 inches.

Fortsett å skifte, hoppe en gang per sving.

Minutter 3: 30-4: 00

Figur Åtte

Gjenta som før:

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ta tak i håndtakene med begge hender foran kroppen.

Spor en sideveis figur 8 - Flytt fra høyre skulder til venstre hofte, deretter venstre skulder til høyre hofte.

  • Skiftvekt fra høyre til venstre fot mens du beveger armene over kroppen din.

Minutter 4: 00-5: 00

Slalom

Hopp over tauet 6 tommer til høyre, lander på begge føtter.

På neste sving, hopp 6 tommer til venstre.

  • Hold føttene sammen og fortsett å skifte, hoppe en gang per sving.

Minutter 5: 00-5: 30

Trinn Trykk

Gjenta som før:

Hold håndtakene sammen, sving tauet til venstre og sving to ganger i en sirkelbevegelse mens du går til venstre og t

  • Minutter 5: 30-6: 00

Double Jump

Hopp høyt nok til å gå til høyre. passere tauet under føttene to ganger før du lander.

Gjenta.

Hvis du har problemer, gjør enkelt hopp og arbeid deg opp til dobbeltrom.

  • Minutter 6: 00-6: 30

Figur 8

Gjenta som før:

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ta tak i håndtakene med begge hender foran kroppen.

Spor en sideveis åtte - beveger seg fra høyre skulder til venstre hofte, deretter venstre skulder til høyre hofte.

Skiftvekt fra høyre til venstre fot mens du beveger armene over kroppen din.

  • Minutter 6 : 30-7: 00
  • Jumping Jack

Hopp over tauet og land med føtter som er bredere enn hoftebredde fra hverandre.

På neste hopp hopper du med føttene sammen.

Gjenta.

  • Minutter 7: 00-9: 00

Kjører

Kjør på plass mens du setter tauet.

Reilet skal passere under en fot ad gangen.

    Minutter 9: 00-10: 00

    Trinn Berør

    Gjenta som før:

    Holder håndtak sammen, sving tau til venstre og vri to ganger i en sirkelbevegelse mens du går til venstre og trykk på høyre tær ved venstre hæl.

    Gjenta til høyre.