10 Raske måter å gå fra fett til firma

Gjør hvert treningsminnestall

1. Bare trykk på "intense". Har du ikke så mye tid til å trene? "Prøv høy intensitet aerob trening eller motstandstrening [arbeider på omtrent 8 på en skala fra 1 til 10], som kan hjelpe deg med å brenne en ekstra 50 til 150 kalorier i løpet av de to første timene etter trening," sier Len Kravitz, PhD , en professor i treningsfysiologi ved University of New Mexico i Albuquerque. For kardio, innlemme flere hastighetsintervaller; for styrketrening, gjør kretser.

2. Følg de nye retningslinjene. Det siste ordet fra ekspertene ved American College of Sports Medicine: For minimum helse gevinster, gjør moderat intens kardio (vanskelig nok til å svette) i minst 30 minutter, fem dager i uken, pluss total kroppsstyrketrening to ganger i uken. Vil du kaste pund? Stopp kardioen til en time.

3. Klem i en rask treningsøkt. Denne helhetlige krets-treningsrutinen fra Joe Dowdell, medeier av Peak Performance NYC, er perfekt for dager når du føler deg presset for tiden. Gjør hver øvelse i omtrent ett minutt; fullfør kretsen to eller tre ganger.

  • Squat (15 til 20 reps)
  • Lunge (15 reps per side)
  • Push-up (10 til 15 reps)
  • Bridge (15 til 20 reps)
  • Plank utgjør (hold 30 til 60 sekunder)

Når du har et bestemt mål i tankene

Hva skal du gjøre for å maksimere innsatsen din når du vil ...

4. Avvik gravitation ved 40 +. Etter å ha fylt 30 år, mister kvinner omtrent en kvart pund muskelmasse hvert år, sier fitnessekspert Kathy Smith, skaperen av Body Boomers Workout. «Jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner 24/7, sier Smith - og jo sterkere blir beinene dine. Hennes grunnleggende plan: En utfordrende treningsøkt to eller tre dager i uken, pluss en blanding av lav-effektkardio, for eksempel å gå med hastighetsutbrudd, sykling eller svømming, minst tre dager i uken i 30 til 45 minutter.

5. Slip en størrelse, raskt. Ta en trekantet tilnærming, sier treneren Alwyn Cosgrove, eier av Results Fitness i Santa Clarita, California. Først følg et daglig kosthold lavt i raffinerte karbohydrater (hvitt brød, pasta), men høyt i frukt og grønnsaker, med moderat protein; sikte på om lag 1500 kalorier. To ganger i uken, gjør treningsøkter i hele kroppen (gå til HealthRecipesEasy.com for noen ideer), redusere eller eliminere hviletid mellom sett. Endelig tre dager i uken, gjør intervalltrening (alternerende fire til syv høyintensitetsnivåer med moderate gjenopprettingsperioder). Hold kurset og du bør nå målet ditt om fire uker.

6. Slutt å suge det. Spis rett og trene for å minimere flab etter at du har en baby. Hvis du har post-graviditets pooch, kan du prøve dette trekket fra Tracey Mallett, skaperen av 3-i-1 Graviditetssystemet DVD: Legg deg opp på et håndkle plassert horisontalt på gulvet, med knærne bøyd og hæler i tråd med glutes. Kryss håndkleet over midseksjonen, og hold hver ende. Løft hode, nakke og skuldre av gulvet mens du puster ut, tegner mage mot ryggraden mens du trekker tett på håndkleet. "I mange kvinner skiller muskler seg faktisk fra barnets ekstra trykk, så det første du må gjøre er å styrke dem til de går sammen," sier Mallett. Gjør 10 representanter om dagen.

Mål at problemfeltet

Angre problemområdene dine med disse triksene:

7. Slå cellulitt med en vals. Noen eksperter sværer ved å rulle ut - med en skumrulle som ser ut som en veldig bred poolnudel. Forutsetningen: Når bindevevet blir dehydrert, spesielt i lagene nærmest huden, svekker fibrene og separerer, slik at det underliggende fettet pokker gjennom. "Rolling rehydrates og bedrifter opp i bindevevet ved å flytte væsker," sier Sue Hitzmann, en trening fysiolog og manuell terapeut i New York City. "Det vil ikke gjøre deg tynnere, men hvis du har klumpete lår, hjelper det." Kjøp en rulle for $ 30 på meltmethod.com.

8. Bust din tarm på en ball. "Å trene på en stabilitetskule tvinger deg til å engasjere alle dine buk- og nedre muskler," forklarer Sue Fleming, fitnessekspert og forfatter av Fashionably Buff. En av våre fave trekk: Plank pose på ballen. Begynn i en plankposisjon - palmer på gulvet rett under skuldrene, tilbake rett, abs engasjert, kropp parallelt med gulv, ben forlenget med føtter på ball. Hold i 30 til 60 sekunder, hold abs tett; slappe av.

Hold deg frisk: Unngå skader!

9. Vær en ekspertstyrketrener. Sakk ned og hold øvelsen for en telling ved toppunktet for sammentrekning. "De fleste beveger seg for fort, så de ender opp med å bruke momentum mer enn muskler, noe som kompromitterer ytelsen og kan føre til skade," sier Christel Smith, trenerbasert trener. "Pause for et sekund, trekk muskelen, så sakte senke vekten."

10. Flytt gjennom ømhet. Med mindre det er alvorlig, strekk eller gå ofte når du er midt i smerter etter trening. "Det verste du kan gjøre når du er sår, er å være en slug og ligg på sofaen," sier Brad Schoenfeld, forfatter av Sculpting Her Body Perfect . Jo mer aktiv du er, desto mer næringsstoffer gir blodet til musklene dine, og fremmer en raskere utvinning. En DVD som gjør jobben (og holder deg fortsatt i sofaen): Living Room Yoga , av Eva Barash.