10 Måter å miste 10 pounds

Proteinveien

Få 25 prosent av kaloriene dine fra fettfattig protein.

Hvorfor prøve det: "Protein vil holde deg fullere lenger, sier Susan Bowerman, RD, assisterende direktør for UCLA senter for menneskelig ernæring. "Når kvinner kutter kalorier, har de en tendens til å spise salat." Kort etter er du sultende.

Handlingsplan

Legg til magert protein til måltider og snacks - sikte på 90 gram per dag og 1.400 kalorier totalt. "Mange kvinner tror protein betyr kylling, kjøtt eller fisk," sier Elisa Zied, RD, en talsmann for American Dietetic Association. Men noen av de beste valgene er melkeprodukter, bønner og nøtter.

Din Protein Cheat Sheet

Ristet kyllingbryst: 26g protein, 140 kalorier, 3g fett
Biff mørbrad (3 gram, fettsyre): 22g protein, 177 kalorier, 9g fett
Høst ost, 1% fett: 4 gram ost: 15g protein, 89 kalorier, 1g fett
Nyrebønner (1/2 kopp): 7g protein, 108 kalorier, 1 g fett
Cheddarost: 7 g protein, 114 kalorier, 9 g fett
Mandler (1 ounce, ca 22 nøtter): 6 g protein, 169 kalorier, 15 g fett
Egg hardt -pannet: 6g protein, 78 kalorier, 5g fett
Yoghurt, Dannon Light & Fit (6 gram): 5g protein, 60 kalorier, 0g fett

DROP 10: I ca åtte uker med bare denne strategien!

The "Three Change" -veien

Forby tre høykalorimat.

Hvorfor prøve det: Sannsynligvis er det en høykal kaffedrink, brødbrød og ost på dagen.

Handlingsplan

Kutte ut disse matvarene:

  • Kremete, sirupede kaffedrikkere: En fettsyre karamellmak iato har 240 kalorier og 7 gram fett. Handle den for en høy, tynn mokka (90 kalorier, 0 g fat) og lag 150 kalorier.
  • En halv bagel: En typisk bagel pakker 300 til 400 kalorier. Løs halve og kutte 150 til 200 kalorier.
  • Ett stykke ost: Bytt cheddaren på smørbrød og spar 111 kalorier og 9 gram fett.

DROP 10: Om lag tre måneder

Spis "frokost" -veien

Bruk 300 kalorier til frokost og din daglige sum vil være ca 100 færre kalorier.

Hvorfor prøve det: Folk som spiser en morgenkål med frokostblandinger, er mindre sannsynlig å bli Overvektige enn de som går forbi sitt måltid, viser studier. "Breakfast skippers pleier å overeat til lunsj fordi de er famished," forklarer Bowerman. «De er også mer sannsynlig å snakke på høykalent mat hele dagen, og rettferdiggjøre det ved å si: 'Jeg har ikke frokost.'"

Handlingsplan

Prøv en rotasjon av disse tre sunne startene, som inneholder mellom 200 og 300 kalorier hver.

  • Kraftgrønnsaker: En bolle med høyprotein frokostblanding eller havremel (6 til 7 gram protein per porsjon og ikke mer enn 200 kalorier), for eksempel Kashi GoLean Crunch! , med en halv kopp fettfri melk
  • Eggsandwich: En ristet helmete muffin med ett kryptert egg og et halvt stykke smeltet amerikansk ost
  • Yoghurtparfait: En beholder med fett- gratis yoghurt med en halv kopp bær og en unse mandler

DROP 10: Om omtrent ni uker, om du kombinerer denne taktikken med "Three Change" -veien og "Sleep More" -veien.

"Smart Snack "Vei

Bryt opp med kontorautomaten. Ta en god godbit hjemmefra i stedet.

Hvorfor prøve det: Du kan fortsatt ta en kl. snack pause.

Handlingsplan

Begrens ettermiddagen din til 150 kalorier. Her er hva du skal spise for:

  • Chocolate fix: Prøv en 100-calorie pakke med CocoaVia.
  • Fyllingsreparasjon: Spis to kopper med popcorn (62 kalorier).
  • Crunch fix: Har en kopp rå grønnsaker (gulrøtter og selleri) med to spiseskjeer hummus (80 kalorier).
  • Sunn fiksering: Munch et eple med en unse med fettete ost, som en Laughing Cow Light Oste Kile (130 kalorier).

DROP 10: På omtrent ni måneder. Men hvis du kombinerer det med "Eat Breakfast" og "Three Change" -veien, vil det ta bare åtte uker.

"Eat More" Way

Du kan ha så mye som 30 til 35 gram fiber hver dag.

Hvorfor prøve det: Du vil ikke føle deg sulten. "Fiber er den ufordøyelige delen av hele korn, frukt, nøtter, bønner og grønnsaker," forklarer Tanya Zuckerbrot, RD, forfatter av F-fakta dietten . "Fordi du ikke kan fordøye fiberen, vil den fylle deg på sin bulk uten kalorier."

Handlingsplan

Oppbevar totale kalorier til 1400 til 1600, og få 35 gram fiber om dagen fra slike matvarer som:

  • Gnu Foods smaks- og fiberstang: 12g fiber, 130 kalorier, 3g fett
  • Fiber One frokostblanding (1/2 kopp): 14g fiber, 60 kalorier, 1g fett
  • Kikærter (1/2 kopp): 5g fiber, 143 kalorier, 1g fat
  • Pære (ett medium): 4g fiber, 51 kalorier, 0g fett
  • Hindbær (1/2 kopp): 4g fiber, 32 kalorier, 1g fett
  • Bakt potet (en liten med hud): 3g fiber, 134 kalorier, 0g fett
  • Hele kornbrød (en skive): 2g fiber, 69 kalorier, 1g fett

DROP 10: Om lag åtte uker.

"Spis tre færre biter per dag" -vei

En liten del av porsjonskontroll kan legge opp til mye vekttap .

Hvorfor prøve det: Overvektige pasienter som fikk en tallerken og frokostblandingskål merket for porsjonsstørrelse, var nesten fire ganger mer sannsynlig å ha mistet minst 5 prosent av kroppsvekten etter seks måneder Ths, en studie funnet.

Handlingsplan

La tre generøse biter av frokostmuffin, lunsjpizza og biffmiddag på tallerkenen din, og du sparer mellom 50 og 75 kalorier ved hvert måltid.

DROP 10: I fem til åtte måneder - men wow, er det lett!

"Burn Fat" Way

Blast flere kalorier på kort tid og brann opp metabolisme med intervalltrening.

Hvorfor prøve det: "Legger til flere korte utbrudd med høy intensitetstrening til din vandringsrutine kan brenne opptil 100 kalorier mer i samme tid," sier Geralyn Coopersmith, senior sjefssjef ved Equinox Fitness Training Institute. Å gjøre utfordrende øvelse øker også stoffskiftet.

Handlingsplan

Kople opp treningen din med denne rutinen fra Coopersmith:

  • Alternativt går man i moderat intensitet i tre minutter med fartfarten i to minutter. Gjør dette i 30 minutter, og legg deretter til fem minutter med moderat gang på slutten.
  • Prøv det fem ganger i uken, og du vil brenne 500 flere kalorier hver uke enn du ville med en moderat gangrute.

DROP 10: Om et år Kombiner den med "Eat More" -veien og se resultater på bare syv uker!

"Beat Bloat" -veien

Noen ganger følelse 10 pounds lettere er like god som å miste den.

Hvorfor prøve det: Matvarer som gjør deg oppblåst - raffinerte karbohydrater, som pizza, pasta og hvitt brød - har tomme kalorier. "Når de blir lagret i kroppen, legger de seg til vann," sier Zuckerbrot. «De flere av dem du spiser, desto mer vann holder du på.»

Handlingsplan

Handel hvitt brød for helkorn.

Handel hvit ris for brun. yoghurt.

Andre tips:

Spis et lite måltid før en viktig begivenhet; en stor kan føre til oppblåsthet. Gå lett på saltet: Høynatrium mat kan gjøre magepoten din. Og drikke mye vann. Kroppen din fungerer mer effektivt når du er hydrert. FØLGER SOM DU DROPPEDE 10: I to dager, topper.

Veien "Spis din favoritt mat"

Når du spiser ute, må du ikke bestille det "sunne" valget hvis det ikke er det du vil ha. Ellers kan du ende opp med å spise mer enn om du bare hadde hatt noe av det du trengte.

Hvorfor prøve det:

Sunn mat har kalorier, men vi har en tendens til ikke å telle dem, sier eksperter. For eksempel, når folk ble bedt om å gjette kalorier i måltider fra Subway (ofte ansett for å være et sunt takeout-alternativ) og McDonalds, undervurderte de antall kalorier i maten fra Subway, ifølge forskning fra Cornell University. "Bunnlinjen: Du kan spise det du vil, selv en cheeseburger, hvis du holder porsjoner små," sier FITNESS rådgivende styremedlem Dave Grotto, RD, forfatter av 101 matvarer som kan spare livet ditt . Handlingsplan

Måltider for måltider er høyere i kalorier enn hjemmelagede. Spis ut en gang i uken (inkludert takeaway) i stedet for tre ganger.

DROP 10: Om cirka et år - uten å føle seg fratatt.

"Sleep More" Way

Folk som får færre enn syv timer en natt har høyere BMI enn de som får nok hvile.

Hvorfor prøve det:

"Det er mulig at bare ved å sove mer, begynner du," sier Grotto. "Mens jeg skrev boken min, ble jeg stående opp til 2:00 hver natt i flere måneder, og jeg fikk 15 pund. Da jeg kom tilbake i søvnrutinen, begynte vekten å komme seg." Grotto mener at det er to grunner til dette. For det første, mangel på søvn spiser nivåene av kortisol, stresshormonet som signaliserer systemet for å holde fast på fett for overlevelse. For det andre, en velvilnet hjerne ligner mer energi for å lage smarte livsstilsvalg, for eksempel å ha suppe og salat til lunsj i stedet for kyllingfingre. "Du får færre krav til rik, fet mat når du ikke er søvnberøvet," forklarer Grotto. Handlingsplan

Slå av TVen og datamaskinen og legg deg til sengs allerede!

DROP 10: om et år. Kombiner den med "Protein" -veien og "Eat More" -veien, og du vil miste vekten på bare fem til syv uker!