Treningsveiledningen for 10-ukes halvmaraton

halvmaraton treningsplan

Uansett ditt treningsnivå, bli inspirert - og i form - å kjøre tosiffret mil i 10 uker med vår halvmaratonplan. Vi har alle trekk, måltider, utstyr og motivasjon du trenger fra start til slutt.

Må-øvelser for løpere

Gjenta etter oss: En sterk støte er lik en lykkelig løper.

" Styr din glutes, og du vil ikke bare bevege deg raskere, men også redusere sjansene for skade, sier Jordan Metzl, MD, en idrettsmedisin doktor ved New York Citys sykehus for spesialkirurgi. Gjør disse buttene fast fra Andrew Kalley, senior triathlon coach på Sports Center på Chelsea Piers i New York City, for å øke dine eiendeler.

Vektet knep

Mål: Butt

- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre , holder en 5-10 pund hantel i hver hånd.

- Senk ned i en knebøy, knøy knærne 90 grader - knær bak tærne - og hengsler litt fremover fra hofter.

- Går langsomt tilbake til startposisjon. Gjør 3 sett med 8 til 12 reps.

Single Leg Dead Lift

Mål: Butt og hamstrings

- Stå med føttene sammen, hold en 5-10 pund hantel i hver hånd, palmer som vender mot fronter av lårene.

- Løft høyre ben bak deg litt.

- Med bakflate, hengsel fremover fra hofter og løft høyre ben bak deg til kroppen er parallell med gulv fra hode til høyre hæl.

- Gå tilbake til stående.

- Gjør 8 til 12 representanter. Bytte sider; gjenta. Gjør 3 sett.

Trinn opp

Mål: Butt

- Stå med føttene i hofteledd, vendt mot et trinn eller en benk og holder en 5-10 pund hantel i hver hånd, armene ved siden

- Trinn med venstre fot på benk, ta deretter bøyd høyre kne til hoftivå.

- Trinn ned med høyre ben, deretter venstre ben for å gå tilbake til start. Bytt sider og gjenta for å fullføre 1 rep.

- Gjør 3 sett med 8 til 12 reps.

Flere øvelser for løpere

Ernæring for løpere

Du vet at karbohydrater er avgjørende, men spørsmålet er hvordan slå stedet uten å overdrive det. "For de tre dagers pre-race, øk karbohydrater fra 55 prosent av kostholdet til 70 prosent, og opp kaloriene dine til 2900," sier Stephanie Middleberg, RD, en sportsnæringsfysiolog i New York City. For en 140 pund kvinne, er det 515 gram karbohydrater om dagen, som i eksempelmenyen under.

Frokost: Varm Apple-Raisin Havregryn

Bland 1 kopp tørr havregryn, 1/4 kopp rosiner, 1 / 2 kopp skummet melk, 1 ss honning og 1 medium eple, skiver. 610 kalorier, 16g protein, 128g karbohydrat, 6g fett (1g mettet), 14g fiber

Snack: Nature Valley Granola Bar i havre 'n Honning

190 kalorier, 4g protein, 29g karbohydrat, 6g fett ), 2g fiber

Lunsj: Tyrkia og Hummus Sandwich med Linsesuppe og Appelsauce

Toast 2 skiver Full hvete brød. Spre hvert stykke med 1 spiseskje hummus og topp med 3 gram kalkun, salat og 2 skiver tomat. Server med 1 kopp linsesuppe (prøv Amy's Organic Lentilsuppe) og 1 kopp appelsauce. 685 kalorier, 39g protein, 109g karbohydrat, 11.5g fett (1g mettet), 14g fiber

Snack: Banan og mandelbørsmat

Skål en engelsk muffin. På hver halvdel sprer 1/2 teskje mandelsmør og 1/2 ss honning. Topp med 1/2-tommers skiver banan. 285 kalorier, 10g protein, 60g karbohydrat, 4g fett (0,5g mettet), 5g fiber

Middag: Quinoa Pasta med Tyrkia Marinara

Cook 1 1/2 kopp quinoa pasta. Varm en nonstick-panne, pels med kokospray og saut 4 gram bakken mager kalkun 3 til 5 minutter, til brunet. Tilsett kalkun og 1/2 kopp marinara saus til Quinoa pasta og bland. Server med 1 kopp sauteed spinat (drizzle med 1 ss olivenolje) og 1 rulle. 1000 kalorier, 44 g protein, 163 g karbohydrat, 10,5 g fett (1 g mettet), 18 g fiber

Snack: 2 Fig Newton og 1/2 kopp skummet melk

130 kalorier, 5g protein, 28g karbohydrat, 0g fett, 1g fiber

Flere oppskrifter til løpere

Energize on the Fly

Kroppen din kan vanligvis komme forbi på vanlig H2O i den første timen av løp, men hva da? Middleberg anbefaler å ha 100 kalorier, eller ca 30 gram karbohydrat, for hver time går du utover dette merket.

Gatorade Utfør O2 i Frostbreen Frys

Gu Roctane Pineapple

Honey Stinger Organic Energy Chews i Fruit Smoothie

Balance Bar Citron Marengs Crunch

Chocolaty Energy Boosts

Clif Shot Energy Gel i Mokka

PowerBar Energy Bites i Sjokolade

Luna Bar Nutz Over Chocolate

Kjøretøysutstyr og Motivasjon

Must-Have Kjøretøkkel

Sport disse enkle stykkene for å gjøre løpet til en bris.

en. Den luftige, svette-wicking Craft Cool Mesh Tee har side og bak mesh paneler. ($ 45, craft-usa.com)

2. Nike Swift U-Back Women's Sports Bra har justerbare polstrede stropper, glatte sømmer og en baklås for å forby sprettingen. ($ 50, nike.com)

3. Bust gusts uten å bli viklet ned; denne superlampe Windrunner Vest av Alo har også lommer for din ID og andre nødvendigheter. ($ 49, alosport.com)

4. The North Face Better Than Naked Shorts, med innebygde truser, er myke og nesten ingenting lys; de har en rygglås og to ekstra lommer for å stoppe ting i. ($ 50, thenorthface.com)

5. Bær startlinjemøller i New Balance NBx Arm Sleeves med tommelhull. Bonus: Lagre MP3-spilleren i et ferdigstilt spor. ($ 25, newbalance.com)

Motivasjon til å flytte det

Stjel disse psykestrategiene fra andre kvinner som har logget inn milene.

Sett det skriftlig. "Jeg har venner skrive inspirerende ord på armene mine, så jeg kan lese dem når ting blir tøffe på kurset."

- Katie Sturtevant, 25, Columbia, Maryland

Få racing striper. "Jeg male mine negler rødt, som krigsmaling!"

- Teresa Przetocki, 28, St. Petersburg, Florida

Rekruttere en imaginær løpepartner. "For å komme igjennom lange løp dedikerer jeg hver mil til noen spesielle i mitt liv. Jeg fokuserer på den personen for hele milen, og det inspirerer meg til ikke å la dem ned. "

- Katy Crawshaw Swab, 42, Acworth, Georgia

Snakk det ut. «Jeg forteller meg selv å løpe som jeg stjal noe, og det gir meg en pick-up.» «Laurie Hilke, 40, Brunswick, Ohio

Få en løpemann

" Jeg kjørte MER / FITNESS halv i 2010, men denne gangen jobber jeg med å samle inn penger til Hole in the Wall Gang Camp, sier FITNESS salgskonsulent Susan Sagan Levitan.

Gjør FITNESS moteassistent Marla Horenbein, 22, din løp kompis som hun trener for mer / finessen kvinners halvmaraton. "Korte jogger har alltid vært min måte å de-stresse, men etter en nylig sammenbrudd ønsket jeg å gjøre noe større."